Top 5 Mẫu Lịch Tập thể Hình - Tập Gym Phổ Biến Nhất Hiện Nay
Top 5 Mẫu Lịch Tập thể Hình - Tập Gym Phổ Biến Nhất Hiện Nay: Blog idayroi.com giới thiệu đến bạn 5 Mẫu Lịch Tập thể Hình - Tập Gym Phổ Biến Nhất Hiện Nay một cách chi tiết với mỗi đối tượng thì cần nắm rõ các điều chính sau đây: Thể lực - Thời gian cơ phục hồi - Nhóm cơ chính, phụ tác động ...
Bạn không thể đến phòng Gym mà không biết hôm nay sẽ tập bài tập nào. Điều này sẽ khiến bạn vừa tốn thời gian vừa tập luyện không đạt hiệu quả mong muốn.Khi lên một lịch tập khoa học và phù hợp với mỗi đối tượng thì cần nắm rõ các điều chính sau đây: Thể lực - Thời gian cơ phục hồi - Nhóm cơ chính, phụ tác động
1. Phương pháp tập
Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa bít đến Internet là thế nào (Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 là Classic. Classic là gì bạn cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.
2. Để thành công bạn cần
Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành Nhân
Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập
Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập bù..." Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì.
3. Các từ ngữ sử dụng
Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được tối đa 100kg chỉ được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé.Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)
Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)
Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân
Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác
1. Thể lực
Phụ thuộc theo sức khỏe của mỗi cá nhân có thể thực hiện được bao nhiêu bài tập cho một nhóm cơ để lên chương trình cho phù hợp
2. Thời gian cơ phục hồi
Thông thường các nhóm cơ lớn như ngực, vai, lưng, chân là nhóm cơ chính sẽ mất trung bình khoảng 48 đến 72 giờ để phục hồi. Các nhóm cơ nhỏ như tay, cẳng tay, cẳng chân, bụng thì sẽ mất khoảng 12 đến 48 giờ để phục hồi. Việc cơ phục hồi còn phụ thuộc vào số bài tập được thực hiện cho một nhóm cơ trong một buổi tập, cường độ tập luyện, phương pháp tập luyện...
Ví dụ: Bình thường nếu chỉ tập 3 bài ngực với khối lượng tạ bình thường thì chỉ cần 24 đến 48 giờ là cơ phục hồi. Nhưng một số tập theo cường độ cao cũng chỉ 3-4 bài tập nhưng 6 đến 9 hiệp nặng thì thậm chí sẽ mất cả tuần để phục hồi.
3. Các nhóm cơ chính phụ
Khi bạn thực hiện một bài tập thì ko chỉ có nhóm cơ đó tác động mà còn các nhóm cơ khác cũng tham gia hỗ trợ.
Ví dụ:
Khi đẩy Ngực: ngoài cơ ngực tham gia thì cơ vai trước và tay sau cũng tham gia.
Khi tập cơ xô thì ngoài cơ xô còn có cẳng tay, bắp tay trước cũng tham gia. - Khi tập vai thì tay sau cũng tham gia.
Khi tập Chân toàn bộ đùi trước, sau, bắp chân, mông tham gia. Các nhóm cơ chính sẽ mất 48 đến 72 giờ phục hồi, các nhóm cơ phụ thì mất 24 đến 48 giờ phục hồi.
Mẫu lịch tập thể hình tập gym số 1:
Ngày 1: tập tất cả mọi thứ: Ngực, vai, tay, chân, lưng...
Ngày 2: nghỉ hoặc cardio
Ngày 3: tập toàn thân
Ngày 4:nghỉ hoặc cardio
Ngày 5: tập toàn thân
Ngày 6: nghỉ hoặc cardio
Ngày 7: nghỉ
Mẫu lịch tập thể hình tập gym số 2
Ngày 1: tập ngực, vai, tay sau
Ngày 2: tập lưng, tay trước, chân
Ngày 3 4, 5 6 lặp lại ngày 1,2
Ngày 7: nghỉ
Mẫu lịch tập thể hình tập gym số 3
Ngày 1: tập ngực, vai, tay sau
Ngày 2: nghỉ hoặc cardio
Ngày 3: tập lưng, tay trước
Ngày 4: nghỉ hoặc cardio
Ngày 5: tập chân
Ngày 6: nghỉ hoặc cardio
Ngày 7: nghỉ
Mẫu lịch tập thể hình tập gym số 4
Lịch tập nhóm cơ ưu tiên, bạn có chọn nhóm cơ yếu nhất nhưng phải tuân theo nguyên tắc trên
Ngày 1: tập chân
Ngày 2: tập ngực, tay sau
Ngày 3: tập lưng, tay trước
Ngày 4: tập vai
Ngày 5: tập chân
Ngày 6: nghỉ hoặc cardio
Ngày 7: nghỉ
Mẫu lịch tập thể hình tập gym số 5
Ngày 1: tập ngực
Ngày 2: tập lưng
Ngày 3: tập vai
Ngày 4: tập chân
Ngày 5: tập tay
Ngày 6: nghỉ hoặc cardio
Ngày 7: nghỉ
Lịch tập trên được áp dụng từ thấp tới cao. Áp dụng theo từng tình trạng sức khỏe mỗi người nên tham khảo để lựa chọn cho mình một lịch tập hợp lý.
Để giúp các bạn hiểu rõ và chi tiết hơn idayroi.com đưa ra một ví dụ chi tiết về Lịch Tập Thể Hình - Tập Gym 6 Buổi Một Tuần Nhé :
Bộ lịch tập gym 6 buổi này sẽ giúp cho các Gymer của chúng ta tập luyện toàn thân từ đầu đến chân trong 6 ngày 1 tuần. Và mọi người có thể áp dụng nó tập luyện đến khi cơ thể đạt được như mong đợi của mình với lịch tập gym 6 buổi này thì bạn không cần phải lo lắng việc khó nắm bắt, vì nó rất rõ ràng và dễ hiểu để tập luyện theo.
Giới thiệu thông tin cơ bản về Lịch tập gym 6 buổi như sau :
Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực.
Ngày thứ 2: Tập các bài chân
Ngày thứ 3: Tập cho cơ vai
Ngày thứ 4: Tập các bài cơ xô và lưng
Ngày thứ 5: Tập chân – vai – bụng
Ngày thứ 6: Tập các bài tập Tay
Ngày thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ.
Giữa mỗi một bài tập trong lịch tập gym 6 buổi này, các bạn hãy dành ra khoảng 1 phút để nghỉ giữa các hiệp. Và 3-4 phút giữa các bài nhé. Tránh tập liên tục khi chưa quen dễ dẫn tới kiệt sức và gặp chấn thương khi tập luyện. Nhớ mang theo nước uống để bổ sung trong quá trình giải lao giữa các hiệp nha.
Bài 1: Khởi động
Khởi động trước khi tập là yếu tố quan trọng của lịch tập gym 6 buổi
Điều quan trọng nhất trong danh sách lịch tập gym 6 buổi của chúng ta là phải khởi động trước trong tất cả các buổi tập. Nếu bạn đã đọc bài viết những điều nên làm trước và sau khi tập bên trên thì chắc biết là khởi động quan trọng như thế nào rồi.
Các bài khởi động như xoay co tay, chân, lưng, hông và chạy tại chỗ từ 2-5 phút. Có thể khỏi động thêm với tạ tay để làm nóng các cơ.
Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa
Bài đẩy tạ Barbell Bench Press
1. Chuẩn bị 1 thanh tạ vừa sức với khả năng của mình, các bạn có thể biết nhờ vào bài tính 1RM bên trên. Nằm ngửa vào ghế, bàn chân nằm trên sàn, tay cầm thanh tạ, rộng hơn vai và nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra.
2. Hít vào sau đó từ từ hạ xuống trên ngực cách khoảng 2 cm.
3. Đẩy tạ lên và đồng thời thở ra.
Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần
Bài 3: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa
Bài đẩy taj Dumbbell Bench Press
1. Nằm trên ghế, 2 tạ đặt lên trên đùi. Dùng lực ở đùi nâng tạ lên và đưa sang 2 bên ngực, cánh tay sát thân người và không khóa khớp cùi chỏ nhé. Hít vào sâu.
2. Thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao, chú ý đẩy dứt khoát và thẳng tay (thẳng tay trong thể hình không có khóa khớp các bạn nha).
Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 10-12 lần.
Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên
Bài tập ngực cho nam – Barbell Incline Bench Press
Kỹ thuật tập như bài Barbell Bench Press thôi, chỉ khác là bạn tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng từ 30-45 độ.
Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Tập ngực trên
Bài đẩy tạ Barbell Incline Bench Press
Kỹ thuật tập tương tự như bài sô 3 bên trên không có gì khác ngoài việc điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập các bạn nha.
Bài 6: Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống – Tập ngực dưới
Kĩ thuật giống như bài số 4 nhưng thay vì chỉnh ghế lên cao thì chúng ta sẽ chỉnh ghế xuống thấp hơn.Xem tại đây
Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover
Tập tới bài này thì các bạn cũng khá khỏe rồi đấy, tuy nhiên nếu bạn là người mới tập gym thì có thể tập bài này ở các buổi sau khi mà thể lực của mình đã tiến triển hơn nhé.
Các bài tập trong lich tập gym 6 buổi này giúp bạn tạo hình ngực cho nó đẹp và nét hơn là chính và chọn 1 trong các bài này để tập trong 1 buổi, các buổi khác bạn chọn bài khác để tập nha.
7.1. Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay
Bài tập ngực – Dumbbell Flyes
1. Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau
2. Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực và thẳng tay (chú ý lần nữa: không khóa khớp).
3. Hít vào, từ từ mở rộng ra hướng xuống sàn nhà, với cùi chỏ cong nhẹ, mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra.
4. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau.
7.2. Dumbbell Pullover – Vớt tạ
Bài tập ngực – Dumbbell Pullover
Bài này tập cho cơ ngực, cơ xô và các cơ khác như vai và cơ tay sau.
1. Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên. Chú ý cần chắc tạ để không bị rơi khi tập.
2. Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra.
3. Thở ra và đưa tạ lên trên
Tập trong 1-2 hiệp
Bài này có khá nhiều biến thể như là nằm trên ghế, bóng, hoặc ngửa ra sau…
7.3. Barbell Bench Press – Tập khe ngực.
Bài tập tạo khe ngực – Barbell Bench Press
Bài này kĩ thuật cũng giống với bài Barbell Bench Press ở trên, tuy nhiên mục đích của chúng ta là tập cho khe ngực nên chúng ta thay vì mở rộng tay cầm thì chúng ta cầm hẹp hơn để tập.
Kết thúc ngày đầu tiên trong lịch tập gym 6 buổi ngày hôm nay. Về nhà nhớ nghỉ ngơi và ăn uống điều độ, xem trước các bài cho ngày thứ 2 bên dưới để chuẩn bị nhé.
Trong danh sách lịch tập gym 6 buổi hôm nay, chúng ta sẽ tập cho toàn bộ phần chân, từ bắp đùi tới bắp chân của mình.
Bài 1: Khởi động các cơ
Tất nhiên là phải khởi động trước rồi đúng không nào, hôm nay tập chân nên chúng ta cân phải khởi động các khớp gối, mắt cá chân, háng kĩ một chút nhé các bạn.
Bài 2: Back Squat – Gánh tạ
Bài tập mông đùi – Back Squat
Một bài Squat kinh điển mà hầu hết các Gymer đều biết tới để tập cho mông và đùi.
Với bài tập Squat này thì các bạn hãy đọc bài viết Squat là gì, tập sao cho đúng trước nếu chưa biết về nó nhé. Nên chọn tạ nhẹ để tập cho quen, với bài này các bạn cần phải chú ý kĩ về mặt kĩ thuật để tránh bị chấn thương lưng và đầu gối nha.
1. Đặt tạ lên vai, chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
2. Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn (đầu gối không vượt quá mũi chân).
3. Trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension
3.1. Leg Press
Bài tập chân – Leg Press
Bài này cũng khá là quen thuộc với các bạn Gymer nên chúng ta sẽ cho vào lịch tập gym 6 buổi này, tuy nhiên nếu với người mới tập thì chú ý việc khóa khớp nha. Không gãy chân là chuyện có thể xảy ra đó. Bài này tập vào cơ đùi trước (Squad), nhưng với các vị trí đặt chân khác thì sẽ tập vào các nhóm khác.
1. Ngồi vào máy,đặt chân vào giá đỡ chân, chân rộng trung bình.
2. Mở thanh an toàn và đẩy chân tới khi duỗi thẳng (không thẳng hoàn toàn), thân và chân tạo thành 1 góc 90 độ.
3. Hít vào và tự từ hạ giá để chân xuống tới khi chân trên và dưới tạo thành 1 góc 90 độ.
4. Dùng gót và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí cũ và thở ra.
Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.
3.2. Leg Extension – Ngồi gập chân
Bài tâp chân – Leg Extension
Bài Leg Press thì cơ đùi trước còn bài Leg Extension sẽ tập cho đùi sau (Hamstrings).
1. Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.
2. Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.
3. Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.
4. Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.
Note :
Không sử dụng mức tạ quá nặng khiến bạn có thể tổn thương lưng và đùi sau.
Bài 4: Deadlift
Bài tập lưng – Deadlift
Bài tập này sẽ tập vào vùng cơ lưng dưới (Lower back) và phần cơ mông (glutes) và toàn bộ đùi của bạn.
Bài tập này cũng đòi hỏi phải có kĩ thuật tốt nên các bạn cần chú ý vấn đề này nhé.
1. Đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm đòn tạ sao cho thoải mái nhất khi ngồi xuống và đứng lên.
2. Tay cầm thanh đòn, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìn tới trước, lưng thẳng, hít sâu và gồng cơ tay, vai, mông, đùi để kéo tạ lên. Cơ lưng và đùi sẽ giúp bạn đứng thẳng lên hoàn toàn, bạn có thể ngả lưng về sau một chút. Giữ 1 giây.
3. Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng cơ mông, lưng, mặt ngẩng và từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm đất. Giữ 2 giây và lặp lại toàn bộ động tác.
Note :
Không khóa khớp gối (đứng thẳng hoàn toàn) khi đứng để giúp khớp gối không bị tổn thương.
Bài 5. Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls
5.1. Seated Leg Curl
Bài tập chân – Seated Leg Curl
Bài tập này kĩ thuật tương tự như bài Leg Extension ở trên nên mình không nói thêm dài dòng nhé. Bài này thì sẽ tập vào đùi sau cho bạn. Vị trí đặt chân thay vì để ở dưới thì các bạn sẽ đặt chân lên trên.
5.2. Lying Leg Curls
Bài tập chân – Lying Leg Curls
Động tác này tương tự như bài 5.1, nhưng bạn sẽ nằm úp xuống ghế và đặt chân ở dưới thanh cuốn như bài Leg Extension vậy.
Bài 6. Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ đòn nhún chân
Bài tập chân – Standing Barbell Calf Raise
Bài này tập vào bắp chân sau (Calves) là chính. Trước tiên thì bạn cần chuẩn bị một miếng ván dày khoảng 5cm. Để an toàn khi tập thì ban nên chỉnh máy tập lên cao ngang với vai của mình khi đứng thẳng, và với bạn mới thì nên sử dụng loại tạ nhẹ mà thôi nhé.
1. Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat.
2. Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị. Mặt luôn ngẩng để không bị mất thăng bằng, chân thẳng (không khóa khớp gối), lưng thẳng.
3. Hit sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cố định, và không nên cong gối khi đang thực hiện động tác.
4. Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 6-8 lần.
Note:
Với các bạn đang có vấn đề về lưng thì không nên tập, khi tập tuyệt đối không cong lưng dễ dẫn tới đau lưng. Ngoài ra có thể sử dụng tạ tay Dumbbell, và có thể tập 1 chân để tăng độ khó.
Bài 7. Seated Calf Raise
Bài này giống với trò chơi bập bênh và con nít hay chơi ngoài công viên ấy. Chỉ khác là chúng ta “chơi”….một mình thôi ^^!. Bài tập này sẽ giúp cho cơ bắp chân sau của bạn.
Bài tập chân – Seated Calf Raise
1. Ngồi thẳng lưng trên máy tập, đặt mũi bàn chân lên phần bàn đạp, gót chân bên ngoài, mũi chân để thoải mái. Đặt đùi bên dưới đệm đòn bẩy (điều chỉnh cho vừa với chiều cao chân bạn). 2 tay nắm giữ thanh đòn bẩy. Nhón mũi bàn chân 1 chút để nâng đòn bẩy lên.
2. Từ từ hạ gót chân xuống đến khi chân bằng mới mặt sàn, đồng thời hít vào.
3. Thở ra và nhón gót chân lên cao nhất có thể, căng cơ bắp chân sau, giữ im 2 giây.
Lặp lại thao tác trên trong 2 hiệp, từ 6-8 lần.
Vai (shoulder) là một phần cũng rất quan trọng trên cơ thể nên không thể thiếu trong lịch tập gym 6 buổi này được, nó giúp liên kết phần thân trên với nhau, và cũng thể hiện sức mạnh của nam giới, là nơi mà các chị em rất thích dựa vào. Với một bờ vai to, khỏe chắc chắn sẽ ghi điểm cao trong mắt người đối diện cho xem.
Bài 1. Khởi động trước khi tập
Tất nhiên là phải khởi động rồi đúng không nào, hôm này chúng ta tập vai nên chú y khởi động các khớp vai thật kĩ, làm vài bài gập tạ nhẹ để làm nóng cơ nha,
Bài 2. Barbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ
Bài tập vai – Barbell Shoulder Press
Bài này ngoài tập cơ vai (shoulders) thì các cơ tham gia tập có cơ ngực (chest) và cơ bắp tay sau (Triceps).
1. Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, có giá để tạ. Thanh tạ đặt ngang trên đầu bạn. Nắm thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra trước.
2. Khi nắm thanh tạ thoải mái rồi, nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách nhấc thẳng lên cao (không khóa khớp nha). Giữ tạ ở ở phía trước đầu một chút.
3. Hít vào và từ tư hạ thanh tạ xuống tới ngang cằm trước mặt.
4. Thở ra và đẩy tạ lên cao vào vị trí đầu.
Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp từ 10-12 lần.Với bài này bạn có thể đứng để tập cũng được.
Bài 3. Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell
Bài tập vai – Dumbbell Shoulder Press
Bài này cũng giúp bạn tập khá tốt cho vai, ngoài ra bắp tay sau (triceps) cũng tham gia.
1. Chuẩn bị 2 tạ tay dumbbell. Ngồi vào ghế, đặt tạ tay lên đùi.
2. Dùng đùi nâng tạ lên ngang vai, từng cái một. co tay xoay tới trước mặt.
3. Thở ra và đẩy tạ lên cao. Giữ im 1 giây.
4. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai,
Thực hiện trong 2 hiệp với 10-12 lần.
Note:
Các bạn có thể tập đứng thay vì ngồi, tuy nhiên với các bạn có vấn đề về lưng thì nên tập ngồi với ghế có dựa lưng. Nếu co tay không có vấn đề, bạn có thể tập với vị trí ban đầu là xoay co tay vào nhau. Khi đẩy tạ lên thì đồng thời xoay co tay tới trước.
Bài 4. Dumbbell Front Raise – Nâng tạ trước mặt
Bài tập vai – Dumbbell Front Raise
Bài này có 2 cách tập là tập 1 lúc từng tay hoặc cùng lúc 2 tay (sử dụng tạ nhẹ hoặc bằng thanh tạ). Tùy vào lượng tạ mà bạn chọn để tập cho phù hợp.
1. 2 tay cầm tạ, đứng thẳng, mắt nhìn thẳng.
2. Thở ra, từ từ nâng tạ lên ngang với vai (song song với sàn nhà và không cao hơn) cùi chỏ hơi cong.
3. Hít vào và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện 2 hiệp 8-10 lần.Bài này chỉ có một chú ý nhỏ là khi nâng tạ lên thì chú khi không vượt cao quá ngang vai nhé.
Bài 5. Side Lateral Raise – Nâng tạ ngang 2 bên
Bài tập vai – Side Lateral Raise
Bài tập vai cho nam này cũng tương tụ như bài số 3 ở trên. Chỉ khác là chúng ta sẽ giơ ngang 2 bên thay vì giơ cao trước mặt. Bài này bạn có thể ngồi tập thay vì đứng cũng hoàn toàn ok.
Bài 6. Standing Barbell Press Behind Neck – Đẩy tạ sau gáy
Bài tập vai – Standing Barbell Press Behind Neck
Bài này tốt nhất nếu bạn không có kinh nghiệm nhiều hãy tập ở trong máy Rack cho an toàn nhé.
1. Điều chỉnh thanh tạ ngang với vai của mình, và đặt thanh tạ lên phía sau vai, dưới co 1 tí. Giữ cân bằng trên cả 2 tay và nhấc ra khỏi giá đỡ. Đứng thẳng người. bàn chân mở rộng.
2. Nâng cao tạ qua đầu thẳng tay (chú ý là thẳng tay trong tập thể hình luôn có 1 độ cong nhất định, không thẳng hoàn toàn nhé). Đồng thời thở ra và giữ im 1 giay.
3. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện trong 2 hiệp mỗi hiệp lặp 6-8 lần.
Note :
Bài tập này có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng nếu tập không đúng cách, do vậy hãy tập thật nghiêm túc kĩ thuật. Giữ lưng luôn thẳng khi thực hiện động tác.
Bài 7. Barbell Shrug – Nhún cơ cầu vài (Traps) với tạ.
Bài tập cơ cầu vai – Barbell Shrug
Bài tập này sẽ tập nhiều nhất vào nhóm cơ cầu vai của bạn, và mình cũng có viết một bài về các bài tập cho nhóm cơ càu vai này, các bạn có thể xem thêm.
1. Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, nâng tạ bằng kĩ thuật Deadlift.
2. Sử dụng cơ cầu vai để nâng tạ lên như khi bạn hít sâu vô vậy nhưng khi nhấc lên thì bạn thở ra chứ không phải hít vào nhé, chú ý không dùng sức ở bắp tay của bạn.
3. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 2 hiệp với số lần lặp từ 6-8 lần.
Bài tập này có thể sử dụng 1 máy Smith để tập luyện cho an toàn.
Bài 8. Barbell Shrug Behind The Back – Nhún cầu vai với tạ sau lưng
Bài tập cơ cầu vai – Barbell Shrug Behind The Back
Về kĩ thuật thực hiện động tác này giống như bài số 7, nhưng có 1 điểm lưu ý là tay nên rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra đằng sau.
Trong giáo án tập gym 6 buổi ngày hôm này chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập lưng, và cơ xô (Lat)
Bài 1. Khởi động nóng người
Vẫn là các bài khởi động như các ngày trong giáo án tập gym 6 buổi của chúng ta, hãy khởi động các khớp tay. vai, lưng thật kĩ nhé các bạn.
Bài 2. Wide-Grip Pulldown Behind The Neck – Kéo tạ sau gáy cho cơ xô
Bài tập cơ xô – Wide-Grip-Pulldown-Behind-The-Neck
Bắt đầu trong giáo án tập gym 6 buổi hôm này là bài kéo tạ sau gáy cho Cơ xô (Lats) , các cơ tham gia là lưng giữa (Middle Back), cơ vai (shoulder), và cơ tay trước (Biceps).
Bài này chúng ta cần chuẩn bị một máy kéo với 1 thanh kéo rộng, điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn.
1. Nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về trước. Nên cầm rộng hơn vai hoặc bằng.
2. Thở ra và kéo thanh cầm xuống đến khi chạm vào sau gáy của bạn.
3. Hít vào và từ từ trở lại bị trí ban đầu.
Thực hiện 2 hiệp từ 10-12 lần
Chú ý: Thân trên cố định, chí có tay di chuyển, không sử dụng cánh tay vào việc kéo thanh cầm, tay chỉ dùng để giữ thanh cầm. Một số bạn có vấn đề về co tay thì hãy tập bài ở phía trước sẽ tốt hơn.
Bài 3. Wide-Grip Lat Pulldown – Kéo cơ xô phía trước
Bài tập cơ xô – Wide-Grip Lat Pulldown
Biến thể của bài số 3 mà thôi, kĩ thuật thực hiện tương tụ, nhưng chúng ta sẽ kéo xuống thấp tới ngang ngực của mình. Hởi ngả người ra sau khi tập.
Thực hiện 2 hiệp với 4-6 lần
Bài 4. Reverse-Grip Lat Pulldown – Kéo xô hẹp tay trước mặt
Bài tập cơ xô – Reverse-Grip Lat Pulldown
Kĩ thuật thực hiện tương tự bài sô 3, điểm khác biệt ở đây là tay hẹp hơn vai, lòng bàn tay hướng vào thân người của bạn mà thôi.
Thực hiện 2 hiêp từ 4-6 lần.
Bài 5. One Arm Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay
Bài tập cơ xô – One Arm Dumbbell Row
Bài này sẽ tập cho cơ lưng giữa (Middle Back) các cơ tham gia bao gồm Bắp tay trước (Biceps), cơ xô (lats), cơ vai (shoulder).
1. Chống tay trái chống ở phía trước và quỳ gối trái lên phía sau ghế, cúi người tới trước gần hoặc song song với sàn.
2. Thở ra, tay phải kéo tạ lên gần ngực, siết cơ lưng khi lên điểm cao nhất.
3. Hít vào và hạ tạ xuống từ từ
Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 8-10 lần cho mỗi tay
Note:
Thực hiện động tác bằng cơ lưng, tay chỉ giúp di chuyển tạ
Bài 6. Seated Cable Rows – Ngồi kéo cáp
Bài tập cơ lung – Seated Cable Rows
Bài tập lưng này sẽ tập vào cơ lưng giữa (Middle back), các cơ tham gia là cơ tay trước (biceps), cơ xô (Lats), và cơ vai (Shoulder).
1. Chuẩn bị 1 máy kéo cáp thấp với 1 thanh cầm chữ V thì sẽ tác dụng tốt hơn. Chân đặt vào điểm tựa trên máy, gối hơi cong không khóa khớp gối. Người hơi ngả về trước, căng cơ ngực
2. Kéo tay cầm về phía người, thân người và chân tạo thành 1 góc 90 độ, kéo đến khi tay cầm chạm vào bụng. Căng cơ lưng của bạn. Giữ im 1 giây. Nhớ thở ra khi tập động tác này.
3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí cũ.
Nếu không có tay cầm chữ V bạn tập với tay cầm ngang với lòng bàn tay úp hoặc ngửa đều được.
Thực hiện 2 hiệp tỏng 8-10 lần
Note :
Không đung đưa thân người khi tập luyện, có thể dẫn tới chấn thương.
Bài 7. Straight-Arm Pulldown – Kéo cáp thẳng tay
Bài tập cơ xô – Straight-Arm Pulldown
Bài này tập vào cơ xô (lats) nha các bạn.
1. Vào máy kéo cáp, tay cầm rộng hơn vai, lòng bàn tay úp, sau đó bước lùi lại 2 bước.
2. Gập thân người về trước khoảng 30 độ với cánh tay thẳng (hơi cong cùi chỏ). Nếu tay không thẳng thì bạn bước tới trước lại 1 chút đến khi bạn thấy thẳng tay. Thắt chặt các cơ xô và chúng ta bắt đầu.
3. Thở ra và kéo tay cầm thanh xà xuống bằng cách siết các cơ xô đến khi kéo xuống gần đùi.
4. Hít vào và đưa tay trở về vị trí cũ.
Hôm nay chúng ta tập nhẹ một chút thôi, vì các bài trước cũng khá nặng đúng không nào.
Bài 1. Khởi động các nhóm cơ
Chúng ta sẽ bắt đầu các bài khởi động trước, nhớ khởi động kĩ các khớp hôm nay tập nhé.
Bài 2. Leg Press
Bài tập chân – Leg Press
Bài này là một bài cơ bản trong giáo án tập gym 6 buổi này. Bài này chúng ta đã tập ở buổi thứ 2, kĩ thuật tập mình không nói lại chi cho dài dòng, các bạn xem lại nhé.
Tập trong 2 hiệp, 10-12 lần.
Bài 3. Seated Bent Over Rear Delt Raise – Ngồi cúi người vung tạ ngang
Bài tập vai – Seated Bent Over Rear Delt Raise
Bài này sẽ tập cho cơ vai (shoulder) và các bạn cần chuẩn bị 1 cặp tạ Dumbbell nhé.
1. Ngôi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để ben hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, cùi chỏ hơi cong. Nhớ thở ra nhé. Ngưng 1 giây khi lên ngang vai.
3. Hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.Nếu bạn không bị vấn đề về lưng dưới có thể đứng để tập bài này.
Bài 4. Reverse Barbell Curl – Cuốn tạ lên co
Bài tập tay – Reverse Barbell Curl
Bài này sẽ tập vào cơ tay trước (Biceps) và cánh tay (Forearm) cũng tham gia tập luyện.
1. Đứng thẳng, tay cầm thanh tạ rộng hoặc bằng vai, mu bàn tay hướng ra trước.
2. Thở ra và cuốn thanh tạ lên cao gần co, cố định thân trên không lắc lư (nếu bạn tập với tạ nặng thì có thể đung đưa thân người 1 chút). Giữ tạ ở vị trí cao nhất 1 giây.
3. Hít vào và cuộn tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần
Note:
Không để tạ chạm vào người, khi hạ tạ có điều khiển, không để rơi tự do, lưng thẳng không xoay, nghiêng khi tập.
Bạn có thể tay tạ bằng máy kéo cáp.
Bài 5. Barbell Seated Calf Raise – Ngồi nhón gót với tạ trên đùi
Bài tập chân – Barbell Seated Calf Raise
Bài này tập cơ chính là bắp chân (Calves) và bạn có thể thay thế thanh tạ bằng tạ tay Dumbbell hoàn toàn ổn. và dùng khi mà bạn không có máy để tập bài Seated Calf Raise như ở các buổi trước đã nói đến
1. Nâng chân cao hơn 1 chút bằng 1 miếng gỗ khoảng 10cm ở dưới chân, đặt mũi bàn chân len đó, tạ đòn đặt lên đùi cách gối khoảng 8cm.
2. Nâng gót chân lên càng cao càng tốt, nhớ siết các cơ bắp chân sau nhé và thở ra. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
3. Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần
Bài này có thể dùng máy tập như nói ở trên, dùng tạ tay dumbbell và có thể tập từng chân.
Bài 6. Gập bụng trên ghế bằng
Bài này là bài cơ bản của giáo án tập gym 6 buổi, là bài gập bụng cơ bản nhất mà bất cứ ai cũng từng tập qua, nhưng hãy nhớ là dùng cơ bụng tập thôi nhé, không dùng lực của tay.
1. Nằm ngửa trên ghế, 2 tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, 2 chân nằm ngoài ghế.
2. Căng cơ bụng và đưa lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ hông lên khỏi ghế.
3. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp với 10-15 lần lặp
Bài 7. Incline Sit-Up – Gập bụng trên ghế dốc
Bài tập cơ bụng – Incline Sit-Up
Kĩ thuật gập bụng không có gì thay đổi, chỉ khác là bạn sẽ nằm trên ghế nghiêng xuống khoàng 30 độ để tập.
Thực hiện trong 3 hiệp lặp 10-15 lần.
Hôm nay chúng ta sẽ chuyển qua tập các bài cho tay nha, không biết với các bài trước các bạn đã thấy thế nào rồi, cố gắng kiên trì tập luyện đều nhé.
Bài 1. Bài khởi động
Tiếp tục khởi động kĩ cho cơ thể với các bài tập cho tay, co tay, cánh tay nha. Và toàn thân luôn đó.
Bài 2. Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn
Bài tập tay – Barbell Curl
Bài này kĩ thuật như bài Reverse Barbell Curl được để cập ở các buổi trước, chỉ khác ở cách cầm mà thôi, tức là thay vì bạn cầm với mu bàn tay hướng ra trước thì bài này sẽ để lòng bàn tay hướng ra trước thôi. Khi tập bài này thì chú ý là chỉ có cánh tay di chuyển, phần bắp tay sẽ giữ im sát cơ thể nhé.
Bài 3. Cross Body Hammer Curl – Gập tạ vuông tay
Bài tập tay – Cross Body Hammer Curl
Nếu bạn chưa biết thì bài này còn có tên là Pinwheel Curl.
1. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Cuốn tạ tay phải lên trước ngực và thở ra, Giữ 1 giây.
3. Đưa tay phải về vị trí cũ và hít vào.
4. Thực hiện luân phiên cho 2 tay trong 2 hiệp từ 10-12 lần lặp.
Bài 4. Cable Hammer Curls – Rope Attachment – Gập tay với máy kéo
Bài tập tay cho nam – Cable Hammer Curls – Rope Attachment
Bài này các bạn nên tập với tay cầm là dây thừng mềm là tốt nhất.
1. Nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng thẳng, lưng thẳng.
2. Giữ cùi chỏ cố định, căng bắp tay và kéo dây máy tập về phía ngực, chỉ dùng cánh tay để kéo máy tập. Tới vị trí cao nhất thì giữ 1 giây, nhớ thở ra.
3. Từ từ về vị trí cũ và hít vào.
Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần lặp.Nếu không có máy kéo, bạn có thể thay thế bằng tạ đòn (bài số 2).
Bài 5. Hít xà kép
1. Dùng lực của cánh tau nâng cơ thể lên.
2. Hạ xuống từ từ
Thực hiện trong 2 hiệp từ 8-10 lần lặp
Bài 6. Dumbbell One-Arm Triceps Extension – Gập tạ tay sau đầu
Bài tập tay cho nam
1. Ngồi trên ghế hoặc đứng, 1 tay cầm tạ Dumbbell đưa ra sau đầu, tay còn lại giữ bên hông hoặc giữ vật cố định, lòng bàn tay hướng tới trước.
2. Thở ra và đưa thẳng tay lên trần.
3. Hít vào và đưa về tư thế ban đầu. Xong các hiệp thì đổi tay.
Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần
Note :
Là chỉ có cánh tay di chuyển, mọi thứ đều giữ im nhé
Bài 7. Standing Cable Wood Chop – 2 tay kéo cáp chéo thân
Kéo cáp chéo thân – Standing Cable Wood Chop
Bài này sẽ tập vào vùng cơ bụng giữa của bạn.
1. Điều chỉnh máy vào vị trí cao nhất, xoay lưng lại với máy kéo cáp. 2 tay cầm vào tay cầm. 2 chân mở rộng bằng vai.
2. Bắt đầu từ bên trái, thở ra và kéo theo chiều từ trên bên trái chéo xuống dưới bên phải.
3. Thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu/
Thực hiên trong 2 hiệp với 10-12 lần lặp
Các bài kéo cáp các bạn cần chú ý 1 điểm quan trọng là không để tạ chạm vào vạch thấp nhất, nên cách 1-2cm là tốt nhất.
Nghỉ ngơi cùng bạn bè
Ngày hôm này các bạn đã hoàn tất giáo án tập gym 6 buổi rồi, hãy nghỉ ngơi ngày hôm nay, đi chơi với bạn bè hoặc tập thể dục nhẹ cho khỏe người thôi. Và chuẩn bị cho một tuần mới nhé.
Kết thúc giáo án tập Gym 6 buổi của chúng ta tại đây, các bạn hãy tập luyện theo giáo án này để mau chóng đạt được kết quả như mong đợi nhé.
Trên đây là bài viết Top 5 Mẫu Lịch Tập thể Hình - Tập Gym Phổ Biến Nhất Hiện Nay cùng với ví dụ cụ thể mà idayroi.com muốn chia sẻ với bạn hy vọng rằng sau một thời gian ngắn tập luyện bạn sẽ có được một thân hình săn chắc như mình mong muốn. Hãy chia sẽ cảm nhận của bạn về lịch tập thể hình nay với mọi người bằng cách comment bên dưới bài viết này nhé !
