Cardio là gì? - Tập HIIT để giảm cân, giữ cơ săn chắc
Cardio là gì?
là một phương pháp tập luyện với mục đích đốt cháy nhiều calo nhằm giảm cân. Tên khoa học là Cardiovascular. Tập cardio sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Giúp cơ thể thon gọn hơn nhờ giảm tỉ lệ mỡ.
Cardio là là một thuật ngữ không mấy xa lạ với những người tập gym nhưng để hiểu hết nó thì không có mấy người đâu nhé ! Hiện nay nội dung này trên mang internet còn khá là ít và chưa chính xác lắm.
Cardio là là một thuật ngữ không mấy xa lạ với những người tập gym nhưng để hiểu hết nó thì không có mấy người đâu nhé ! Hiện nay nội dung này trên mang internet còn khá là ít và chưa chính xác lắm.
Vì vậy để hiểu và nắm rỏ được Cardio là gì? thì các bạn cần nắm rỏ các thuật ngữ như : các bài tập Cardio, lợi ích của Cardio là gì ? Có mấy loại Cardio ? Cardio cường độ cao ngắt quãn (HIIT). Cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh , vừa phải (LISS). Hãy cùng idayroi.com tìm hiểu chi tiết về Cardio bạn nhé !
Cardio là gì?
Cardio là viết tắt của cụm từ tiếng Anh “cardiovascular” tức là liên quan đến tim mạch, thuộc tim mạch.
Các bài tập cardio được hiểu đơn giản là các bài tập thiên về sức bền, duy trì trong thời gian dài liên tục, giúp tăng sức hoạt động của tim, phổi, hệ tuần hoàn của cơ thể. Khi tập cardio, cũng như tên gọi, người ta sẽ chú trọng nhiều vào nhịp tim để tính toán mức độ hiệu quả và phân loại các kiểu cardio.
Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn. Những môn khác như: tập tạ, đá bóng, võ thuật… cũng làm tăng nhịp tim của bạn, nhưng việc tăng nhịp tim đó ko theo ý muốn của bạn, bạn ko thể tự điều khiển tăng nhịp tim đến mức nào, duy trì nó trong bao lâu theo ý muốn của bạn khi chơi những môn này.
Các bài tập cardio:
Các bài tập cardio rất đa dạng bao gồm đi bộ chậm, đi bộ nhanh, chạy bộ chậm, bơi lội, đạp xe, thể dục nhịp điệu, nhảy dây…
Lợi ích của cardio?
Ngoài việc chuyên về tăng cường sức khỏe cho tim, cải thiên hệ thông mạch máu, nó cũng có đầy đủ những lợi ích của bất kì một môn thể dục thể theo nào khác. Tại sao khi giảm cân/cutting người ta lại tập cardio? Như đã nói ở trên, cadio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim, nhưng vì ngoài chức năng đó:
1. Là 1 loại bài tập đốt calories cao.
2. Bạn có thể chủ động tăng nhịp tim và duy trì nó ở một mức độ và thời gian nhất định theo ý muốn.
3. căn cứ vào hình thức bài tập, nhịp tim, thời gian tập, cân nặng cơ thể, người ta có thể dễ dàng tính toán lượng calories được đốt trong buổi tập.
Lợi ích của các bài tập cardio:
Cardio giúp tăng sức bền và độ dẻo dai của cơ bắp, xương cũng như hệ tuần hoàn
Cardio giúp giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả
Tập hằng ngày giúp giải tỏa stress và làm việc hiệu quả hơn
Cardio giúp sức khỏe thần kinh tốt hơn, phản xạ nhanh và ghi nhớ hiệu quả
* Tập cardio thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch, huyết áp, tiểu đường…
Do tập trung vào hệ tuần hoàn, chức năng tim phổi và khả năng kiểm soát cơ thể, cardio được xem là chìa khóa để có một cuộc sống lành mạnh và tốt đẹp hơn.
Tập cardio sẽ giảm mỡ?
Tôi chỉ cần tập cardio mà ko cần DIET (ăn kiêng) dc ko?
Cardio chắc chắn sẽ đốt calories, nhưng yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn chế độ DIET hợp lý, cardio chỉ là yếu tố thúc đẩy. Bạn ko thể giảm mỡ nếu chỉ cardio mà ko có một chế độ DIET hợp lý.
Phân loại cardio:
Cardio có rất nhiều loại và các bài tập cardio cũng rất đa dạng. Các phân loại này dựa trên nhịp tim và thời gian của bài tập. Đa số các bài tập cardio thuộc 2 loại: cardio cường độ cao, cardio cường độ vừa, cardio cường độ thấp.
Có mấy loại cardio?
Có 2 loại chính: cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh (LISS).
Loại 1 : Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) - ( High Intensity Interval Training Cardio )
Thường được sử dụng để đốt carlories.
Lợi ích: (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.
Tập trong thời gian ngắn: 20-30 phút, nếu bạn HIIT đc nhiều hơn chứng tỏ 20-30 phút trước bạn ko thực hiện hết khả năng.
Cardio cường độ cao: Các bài tập làm tăng nhịp tim ở mức 80 -100% nhịp tim tối đa
Loại 2 : Cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh , vừa phải (LISS) - (Low Intensity Steady State Cardio)
Thường được sử dụng để phục hồi cơ thể (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn), đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài).
Lợi ích: (đốt calories) phát sinh trong buổi tập. -Vì lý do trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h (đối với mục đích đốt calories), 20-30 phút (đối với mục đích phục hồi cơ thể).
Những hình thức Cardio phổ biến chạy bộ, đạp xe , chạy trên máy elliptical machine, leo cầu thang, chèo thuyền, nhảy dây, chạy địa hình, các bài tập BodyJam, BodyStep, BodyCombat, hoặc lớp HIIT như 10-10-10 hay Dynamic Strength.
Cardio cường độ vừa phải Các bài tập làm tăng nhịp tim ở mức 70% nhịp tim tối đa
Cardio cường độ thấp: Các bài tập làm tăng nhịp tim ở mức 40-60% nhịp tim tối đa.
Nhịp tim tối đa của một người được tính bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi. Ví dụ với người 20 tuổi thì nhịp tim tối đa được tính như sau: 220 – 20 = 200 nhịp/ phút
Với những bài tập Cardio, bạn nên tập ít nhất 20 phút ở nhịp tim cường độ cao để đạt kết quả tốt nhất.
Riêng với nam giới đang muốn tập tăng cơ thì không nên tập cardio quá nhiều, sẽ bị mất cơ bắp. Chỉ nên tập 1 buổi Cardio cường độ cao HIIT/tuần để không bị mất cơ và vẫn khích thích cơ phát triển. 2 hiệp cardio cường độ cực thấp để có lợi cho sức khỏe là rất tốt khi tập cơ.
Cấp độ 1:
- 15s cường độ cao
- 60s cường độ thấp
Cấp độ 2:
- 30s cường độ thấp
- 60s cường độ thấp
Cấp độ 3:
- 30s cường độ cao
- 30s cường độ thấp
Cấp độ 4:
- 30s cường độ cao
- 15s cường độ thấp.
Ngoài ra còn 1 phương pháp nữa cường độ cao hơn HIIT với hiệu quả đốt mỡ cũng đáng nể không kém. Đó chính là TABATA sẻ được idayroi.com cập nhật trong thời gian tới bạn nhé
Nhớ like và share để giúp có idayroi.com phát triển nhiều nội dung hay hơn bạn nhé
Nguồn : sưu tầm
